V prispevku sem se osredotočila na Dan zdravja, ki smo ga organizirali na šoli. Učenci so razmišljali o vplivu prehrane, zelišč, eteričnih olj, glasbe, gibanja in spanja na spomin in koncentracijo. Z opisanimi temami so se najprej ukvarjali teoretično, nato pa so izvedli še praktične primere.
UVOD
Prehrana
in način življenja močno vplivata na naše spominske sposobnosti. Z učenci smo
se ukvarjali s prehrano in načinom življenja za boljši spomin in koncentracijo.
V teoretičnem delu smo po skupinah na osnovi literature spoznavali vpliv
ustrezne prehrane, gibanja, spanja, aromaterapije, miselnih aktivnosti in
glasbe na izboljšanje naših spominskih sposobnosti, v drugem delu pa smo
izvedli nekaj praktičnih primerov, kot je priprava hrane in napitkov za
izboljšanje spomina.
ZDRAV
NAČIN ŽIVLJENJA V TEORIJI
Prehrana
Možgani
so središče za sprejemanje dražljajev, predelujejo in shranjujejo informacije
ter hranijo spomine. Dobro morajo biti oskrbovani s krvjo, ki jim prinaša različne
hranilne snovi za obnavljanje in oskrbovanje z energijo. Za opravljanje
telesnih in umskih dejavnosti potrebujemo kakovostno hrano, ki vsebuje vodo,
beljakovine, ogljikove hidrate, maščobe, vitamine in minerale. Možgane moramo
oskrbovati z zadostno količino vode, priporočljivo je, da dnevno spijemo 1–2
litra vode.
Beljakovine
so nujno potrebne za gradnjo in ohranjanje živčnega sistema. Med presnovo
razpadejo na aminokisline, ki so osnovni gradniki telesnih tkiv. V večjih
količinah se nahajajo v mesu, ribah, jajcih, mleku, stročnicah in zrnih
žit.
Ogljikovi
hidrati se med prebavljanjem razgradijo v glukozo, ki je vir energije. Za
možgane je pomembno, da iz krvi ves čas prejemajo enakomerno količino glukoze.
Priporočljiva so živila z visoko vsebnostjo kompleksnih ogljikovih hidratov, ki
se v kri sproščajo počasi. Mednje sodijo proso, cela zrna pšenice, neoluščen
riž, koruza, sadje in zelenjava.
Za
izgradnjo živčnega sistema in opravljanje umskih dejavnosti so nujno potrebne
maščobe (sestavljajo več kot 60 % možganov). Posebej priporočljivi sta
esencialni maščobni kislini omega 6 in omega 3. Največ maščob omega 6 je v
oreščkih in semenih (orehi, lešniki, mandlji, sezamova in sončnična semena),
maščob omega 3 pa v mastnih ribah (skuše, slaniki, sardine).
Vitamini
in minerali so pomemben dejavnik pri ohranjanju zbranosti in boljšega spomina.
Vitamini kompleksa B omogočajo preoblikovanje ogljikovih hidratov v glukozo,
vitamini A, C in E pa so močni antioksidanti (preprečujejo delovanje prostih
radikalov). Magnezij in mangan sta potrebna za preskrbo možganov z energijo,
natrij, kalij in kalcij so potrebni za vzdrževanje učinkovite živčne mreže,
cink spodbuja hitro razmišljanje, železo pa je odločilno za dolgoročni spomin.
Vse ključne vitamine in minerale zagotavlja hrana, v kateri je veliko sadja,
zelenjave, celih zrn žit ter nekaj mesa in rib.
Za
vrhunsko zmogljivost možganov so potrebne prav vse hranilne snovi, najbolje je,
če med njimi prihaja do sinergije.
Med
najbolj priporočljivo hrano za ohranjanje in izboljšanje mentalnih sposobnosti
sodijo jagodičevje, korenje, sladki krompir, vodna kreša, grah, mastne ribe in
pivski kvas. Jagodičevje vsebuje antocianidine, ki so najmočnejši
antioksidanti. Največ jih vsebujejo robidnice, borovnice, brusnice, črni ribez
in črno grozdje. Jagodičevje vsebuje tudi veliko vitamina C in betakarotena.
Korenje vsebuje veliko betakarotena, sladki krompir pa poleg tega še vitamina C
in E. Vodna kreša vsebuje veliko vitamina C, grah pa je bogat z vitaminom C,
betakarotenom in beljakovinami. Za izboljšanje spomina je odličen tudi pivski
kvas. Bogat je z vitaminom B, velike količine železa, kroma, kalija in
magnezija pa zagotavljajo budnost duha in zbranost. Poleg že naštetih so
priporočljiva živila tudi rdeča paprika, čebula, česen, brokoli, rdeča pesa,
paradižnik, stročnice, kvinoja, jedrca, semena, melasa, meso in soja (Perreta,
2002).
Zdravilne
rastline
Na
izboljšanje spomina imajo pozitiven vpliv tudi nekatere začimbe in zdravilne
rastline: rožmarin, ginko, črna kumina in kurkuma.
Raziskave
so pokazale, da rožmarin izboljšuje spominske funkcije in ščiti možgane pred
oksidativnimi procesi. Ginko izboljšuje pozornost, motivacijo in delovni
spomin. Prav tako skrbi za boljšo prekrvavitev možganov, krepi ožilje, redči
kri in deluje protivnetno. Timokinon, ki se nahaja v črni kumini, ščiti živčne
celice pred propadanjem in je močan antioksidant. Semena črne kumine so prav
tako vir maščobnih kislin, vitaminov in mineralov. Glavna bioaktivna snov v
kurkumi je kurkumin, ki deluje kot naravni antidepresiv, izboljšuje
cirkulacijo, pozornost in zmogljivost pomnjenja. Učinek se poveča, če uživamo
kurkumo skupaj s črnim poprom (Lončar, 2017).
Na
spomin pozitivno vplivajo še naslednje rastline: brahmi, melisa, pelin, ženšen,
žafran in azijski vodni pupnjak. Novejše raziskave pa kažejo, da spomin
izboljšuje tudi uživanje probiotikov in kanabinoidov (CBD) (Lončar, 2017).
Eterična
olja
Eterična
olja pozitivno vplivajo na naše počutje, nekatera med njimi pa izboljšujejo
tudi spomin in koncentracijo. Med njimi so eterična olja bazilike, rožmarina,
limone, grenivke, mete, evkalipta in vrtnice.
Najpogosteje
se omenja zdravilna moč eteričnega olja rožmarina. Znanstveniki so ugotovili,
da je mogoče s pomočjo rožmarina občutno izboljšati naše kognitivne
sposobnosti, posebej so izpostavili pozitiven vpliv rožmarina na spomin.
Skupina učencev, ki je opravljala test spominskih sposobnosti v učilnici
odišavljeni z eteričnim oljem rožmarina, je v povprečju dosegala precej boljše
rezultate od učencev v klasični učilnici (https://www.bodieko.si).
Glasba
Raziskave
kažejo, da poslušanje glasbe pozitivno vpliva na koncentracijo in hitrost
reševanja problemov. Posebej pozitiven učinek bi naj imela Mozartova glasba
(Mozartov efekt). Na kalifornijski univerzi so ugotovili, da so študentje, ki
so poslušali Mozartovo Sonato za dva klavirja v D duru (K-448), teste
inteligentnosti pisali bolje kot ostali (https://www.sl.wikipedia.org).
Omenjajo se tudi Vivaldijevi Štirje letni časi, največjo moč naj bi imela
Pomlad. Na razvoj možganov pomembno vpliva tudi učenje igranja na inštrument
(https://www.siol.net).
Gibanje
Gibanje
vzpodbuja dotok krvi v možgane in posledično vpliva na spomin in koncentracijo.
Za boljše delovanje možganov so priporočljivi športi, ki zahtevajo okretnost in
koordinacijo gibov (tenis, borilne veščine), pomembne pa so tudi posebne Brain
Gym vaje. Pri teh vajah so telesni gibi izbrani tako, da izmenično aktivirajo
različne dele možganov. Pomembne so vaje, ki uravnavajo delovanje obeh hemisfer
(npr. križni gibi – z desno roko se približujemo levi nogi in obratno),
koncentracijo pa izboljšujejo tudi vaje za ravnotežje.
Spanje
Na
zmožnost možganov za pomnjenje vplivata tudi čas in kakovost spanja. Že stari
rek pravi, da je ura spanja pred polnočjo vredna več kot dve uri po polnoči.
Ajurveda priporoča, da zaspimo najkasneje do desetih zvečer, le tako lahko
namreč dosežemo globok spanec, ki omogoča temeljito čiščenje možganskih tkiv
(Lončar, 2017).
Miselna
telovadba
Spomin
krepimo tudi z računanjem na pamet, z učenjem novih pojmov, z miselnimi igrami,
z reševanjem križank in sudokujev ter s ponavljanjem.
PRAKTIČNI
DEL
V
praktičnem delu smo z učenci preizkusili nekaj tehnik za lažje pomnjenje. Učenci
so prezračili učilnico in vanjo namestili solne lučke, ki povečajo količino
blagodejnih negativnih ionov v zraku.
V
prostor so postavili sobne rastline, ki čistijo zrak (palme, fikusi,
spatofili).
V
izparilnik so kanili nekaj kapljic eteričnega olja rožmarina.
Naše
delo je spremljala Mozartova in Vivaldijeva glasba, ki naj bi vzpodbujala naše
spominske sposobnosti.
Pripravili
so pijačo – v vrčih z vodo so nekaj ur namakali meliso (melisa izboljšuje
mentalno zmogljivost in zmanjšuje stres).
Priskrbeli
so sadje ter namočene mandlje in orehe.
Pripravili
so nekaj napitkov in enostavnih jedi, ki izboljšujejo kognitivne sposobnosti.
Recepti
Krepčilni
napitek iz pivskega kvasa (Perreta, 2002)
Dobro
so premešali sadni sok, pivski kvas in melaso, dodali v možnarju strta lanena
semena, še enkrat premešali in takoj popili (za eno osebo potrebujemo 3 dl
soka, žličko pivskega kvasa, žličko melase in žličko lanenih semen).
Zlato
kurkumino mleko (https://www.avogel.si)
Vroče
mandljevo mleko so zmešali s kurkumo in kokosovo maščobo, pustili stati 10
minut, nato pa sladili z medom. Dodali so še cimet, ingver, kardamom in črni
poper (za skodelico mleka potrebujemo žličko kokosove maščobe, 1/4 žličke
kurkume, ščepec ingverja, cimeta, kardamoma in črnega popra).
Po
receptih Sanje Lončar so pripravili še nekaj enostavnih jedi.
Med
s semeni črne kumine
Medu
so primešali v možnarju strta semena črne kumine. Servirali so ga s
polnozrnatim kruhom.
Pripravek
za krepitev možganov in živcev
Začimbe
(klinčke, kardamom, komarčkova semena in poper) so strli in zmešali z medom.
Dodali so oreške in semena (orehe, mandlje, bučnice) in dobro premešali (za
kilogram medu potrebujemo 600 gramov oreškov in 30 gramov začimb). Pripravek so
odnesli domov, saj mora pred uporabo stati še dva tedna.
Skupina
učencev je s pomočjo posnetka na YouTubu pripravila Brain Gym koreografijo,
sestavljeno iz križnih gibov, druga skupina pa je v telovadnici igrala namizni
tenis. Spomin smo krepili tudi z reševanjem miselnih ugank in sudokujev. Na
koncu smo se pomerili še v igranju igre spomin.
ZAKLJUČEK
Ob
koncu smo ocenili, da so naše dejavnosti okrepile zavedanje o tem, kako
pomembno je, da že v mladosti z zdravo prehrano in ustreznim življenjskim
slogom skrbimo za ohranjanje spomina in izboljšanje koncentracije.
Literatura:
1. Aromaterapija za zdrave možgane [online]. Bodieko.si. [Pridobljeno 6. 2. 2019]. Dostopno
na spletnem naslovu: https://www.bodieko.si/aromaterapija-z-rozmarinom-za-zdrave-mozgane.
2. BrainGym [online].
YouTube.
[Pridobljeno 10. 2. 2019]. Dostopno na spletnem naslovu: https://www.youtube.com/watch?v=VL4an7UC3wA.
3. DENNISON,
P. E. Telovadba za možgane: 26 vaj za
boljši učni uspeh. (Zbirka Pedagoška kinestezija – učenje z gibanjem).
Ljubljana: Rokus Klett. 2007.
4. Deset dišečih olj za boljše razpoloženje [online].
Slovenske novice. [Pridobljeno 6. 2. 2019]. Dostopno na spletnem naslovu: https://www.slovenskenovice.si/lifestyle/zdravje/deset-disecih-olj-za-boljse-razpolozenje.
5. GOODMAN,
P. Šport in tvoje telo. (Zbirka
Zdravo telo). Ljubljana: Grlica. 2006.
6. LONČAR, S.
Kako ohraniti možgane. 2. izdaja.
Ljubljana: Jasno in glasno. 2017.
7. MERLJAK,
M. in KOMAN, M. Zdravje je naša odločitev.
1. izdaja. Ljubljana: Prešernova družba. 2008.
8. Mozartov efekt [online].
Wikipedija. [Pridobljeno 9. 2. 2019]. Dostopno na spletnem naslovu: https://sl.wikipedia.org/wiki/Mozartov_efekt.
9. Možganska telovadba [online]. Cosmopolitan.si. [Pridobljeno 12. 2. 2019].
Dostopno na spletnem naslovu: https://www.cosmopolitan.si/zdravje/mozganska-telovadba-2/.
10. PERRETA,
L. Prava
hrana za bistro glavo: dobro kosilo za dober spomin, hitro sklepanje in večjo
zbranost. Ljubljana: Vale-Novak. 2002.
11. STRUNA, S.
Učenje s pomočjo glasbe: naj vas ujame
ritem jezika [online]. Jezikovna akademija. [Pridobljeno 9. 2.
2019]. Dostopno na spletnem naslovu: https://jezikovna-akademija.si/ucenje-s-pomocjo-glasbe-naj-vas-ujame-ritem-jezika/.
12. Vaje, ki uravnavajo delovanje obeh hemisfer [online]. Siol.net. [Pridobljeno 12. 2. 2019]. Dostopno
na spletnem naslovu: https://siol.net/trendi/nevrosoba/vaje-ki-uravnavajo-delovanje-obeh-hemisfer-454035.
13. Vivaldi za boljšo koncentracijo [online].
Siol.net. [Pridobljeno 9. 2. 2019]. Dostopno na spletnem naslovu: https://siol.net/trendi/svet-znanih/vivaldi-za-boljso-koncentracijo-37148.
14. Zlato kurkumino mleko [online]. A. Vogel. [Pridobljeno 15. 2. 2019]. Dostopno na
spletnem naslovu: https://www.avogel.si/aktualno/recepti/zlato_kurkumino_mleko.php.