UVOD

V prispevku bom pojasnila pomen prehrane za ljudi. Ker delam zelo veliko z mladostniki, se bom v nadaljevanju osredotočila na prehrano mladostnikov, s poudarkom na zdravi prehrani. Med drugim bom navedla  prehranska priporočila, pomen obrokov, predvsem zajtrka, ter pomen pitja tekočin. Na šoli, kjer poučujem, bom na osnovi izvedene ankete analizirala prehranjevalne navade dijakov.

PREHRANA

Hrana je skupek hranilnih snovi, med katerimi vlada posebna medsebojna povezanost. Pravilna, uravnotežena prehrana je ključ do uspeha in zdravja. Uravnotežena, polnovredna hrana je tista, ki osnovnim enotam našega organizma zagotavlja vse potrebne snovi za učinkovito delo. Osnovna izhodišča uravnotežene prehrane so podana v prehranski piramidi, ki spodbuja uživanje raznovrstne hrane in podaja količine ter pravilna razmerja med posameznimi skupinami živil. Vanjo strokovnjaki vključujejo tudi vsakodnevno polurno gibanje, ki pomembno pripomore k ohranjanju zdravja. Veliko je navodil o prehranjevanju, vendar velja, da je sleherno navodilo in količino živil treba prilagoditi potrebam in značilnostim posameznika. Vsak človek je poseben, vsak organizem ima različna življenjska obdobja, ki so odvisna od življenjskega sloga. V stresnih situacijah potrebujemo več antioksidantov iz sadja in zelenjave, med prehladom več česna, vitamina C in  beljakovin, med okrevanjem po poškodbah kosti več beljakovin, kalcija iz mleka in mlečnih izdelkov.

Hrana vsebuje osnovna hranila, potrebna za delovanje organizma. Osnovna hranila so ogljikovi hidrati, beljakovine in  maščobe. Poleg osnovnih hranil pa vsebuje tudi vitamine,  minerale in antioksidante, ki pomagajo pri izkoriščanju glavnih hranil in so odgovorni za zaščito celotnega organizma. Vsa hranila in tudi vodo dobimo s hrano. Človekov prebavni sistem je prilagojen za uživanje mešane hrane, in sicer rastlinskega in živalskega izvora.

Osnovno shemo prehranjevanja sestavljajo skupine živil. Vsaka od skupin vsebuje določena hranila, ne pa vseh, pa tudi živila ene skupine ne morejo nadomestiti živil druge skupine. Za zdravje potrebujemo živila iz vseh skupin, nekaterih več, drugih manj. Kljub temu pa je njihova količina pogojena s potrebami vsakega posameznika.

Med skupine živil sodijo žita, meso, ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki, sadje in zelenjava, začimbe in zelišča.

POMEN ZDRAVE PREHRANE V ČASU MLADOSTNIŠTVA IN PREHRANSKA PRIPOROČILA

 Hrana je gradbeni material za telo. Mladostnik hitro raste, obenem pa se njegovo telo neprestano obnavlja. Zadostne količine kakovostne hrane potrebuje zato, da bo vse življenje imel trdne kosti, močne mišice in srce, dobro delujoča prebavila ter razmišljujoče možgane. Prehranjevanje v tem obdobju vpliva na telesno zdravje v kasnejših letih.

Hrana je vir energije za delovanje organizma ter za dnevne aktivnosti. Zelo pomembno je, da je energijski vnos, ki je odvisen od količine in vrste hrane, usklajen s porabo energije.

Gibanje ima pri prehranjevanju pomembno vlogo, saj pomaga uskladiti vnos energije in njeno porabo. Vpliva tudi na razvoj kosti in mišic, zagotavlja večji dotok kisika v možgane in s tem izboljšuje njihovo delovanje, ugodno vpliva tudi na samopodobo.

Mladostništvo je tudi čas oblikovanja navad, ki se ustalijo in se v odrasli dobi le malo spreminjajo. 

Priporočljivo je uživati:

• raznovrstno mešano prehrano z veliko sadja in zelenjave (odličen vir vitaminov, mineralov, vlaknin in antioksidantov);

• veliko kompleksnih ogljikovih hidratov, ki jih je največ v različnih izdelkih iz polnovrednih žit, kot so kruh, pekovsko pecivo, testenine, riž in podobno;

• različne vire beljakovin (nemastno meso in mesne izdelke, mleko in mlečne izdelke, jajca in ribe, pa tudi stročnice, kot so fižol, leča, čičerika, grah, soja);

• zmerno količino kakovostnih maščob, predvsem v obliki  hladno stisnjenih nerafiniranih rastlinskih olj, oreščkov, semen; izogibali naj bi se mastnim živilom;

• zmerno količino soli;

• dovolj tekočine v različnih oblikah.

Poseben pomen v prehrani najstnikov ima mleko in mlečni izdelki, saj so eden od najboljših virov kalcija. V času pospešene rasti se namreč gradijo kosti. Kako trdne in močne so kosti v odrasli dobi in starosti, je odvisno prav od količine kalcija, ki se vgradi v kosti v obdobju najstništva.

Tekočina je zelo pomembna za dobro delovanje vseh telesnih funkcij. Že blaga izsušitev lahko pomembno zmanjša telesne in duševne sposobnosti. Telo odraslega človeka v povprečju potrebuje okrog tri litre tekočine na dan. Približno liter je navadno dobimo s hrano, ostalo moramo popiti. Najbolje je piti čisto vodo, čaj, sadni ali zelenjavni sok, ne pa gaziranih ali alkoholnih pijač. Alkohol zmanjšuje zadrževanje vode v telesu, zaradi česar so izgube vode večje. Tudi vode z okusom so  prepogost vir praznih kalorij. Pijače brez dodanega sladkorja, a z dodanimi sladili, povečujejo občutek lakote in posledično vplivajo na povečanje telesne mase. Zelenjavne juhe so dober vir hranil in vode, zato so priporočljive tudi poleti.

Število in pomen obrokov s poudarkom na zajtrku

Priporočljivo je pojesti tri glavne dnevne obroke, to so zajtrk, kosilo in večerja, vmes pa dodati še eno do dve malici, in sicer vsak dan ob istem času. Tako preprečimo lakoto in upad energije, pa tudi prenajedanje, saj manjkajoči obrok povzroči, da pri naslednjem pojemo več.  

Zakaj je  zajtrk najpomembnejši dnevni obrok?

• Telesu zagotovi energijo za normalen začetek dneva.

• Pripomore k boljšim miselnim sposobnostim. Zajtrkovanje ima pozitivni učinek na pomnjenje, reševanje zapletenih nalog, logično sklepanje, zbranost in kreativnost.

• Izboljša dnevni vnos hranil in telesno aktivnost. Najpogostejša izbira tistih, ki zajtrkujejo, so kosmiči, mlečni izdelki, žita, jajca in sadje, torej živila, bogata z vitamini in minerali. Tisti, ki zajtrkujejo, so tudi bolj telesno aktivni, saj čutijo manj utrujenosti in imajo podnevi več energije.

• Pozitivno deluje na imunski sistem.

• Izboljša fizično in psihično zdravje. Z zajtrkom telo prejme potrebno glukozo in tako zniža raven kortizola v krvi. Posledično so ljudje boljše volje, imajo več energije in situacije dojemajo manj stresno.

• Ljudje, ki jedo zajtrk, so v povprečju vitkejši, bolj nagnjeni k zdravemu načinu življenja z več gibanja, imajo pa tudi manjše tveganje za razvoj kroničnih bolezni, kot so srčno-žilne bolezni.  Ugotovljeno je bilo, da imajo tisti, ki redno zajtrkujejo, v povprečju nižji indeks telesne mase  in manjšo možnost, da bi imeli v življenju težave zaradi prekomerne telesne teže ali debelosti.

Dopoldanska malica mora biti manj obilna kot zajtrk. Priporočljivo je pojesti kos sadja ali zelenjave. Če to ni dovolj, lahko dodamo kos kruha iz polnovrednih žit ali pest oreščkov.

Kosilo je dobro zaužiti dovolj zgodaj, vsaj do 15. ure. V osnovi se je potrebno držati principa zdravega krožnika, ki narekuje 50 % zelenjave, 25 % beljakovin (ribe, meso, jajca, leča, soja ...) in 25 % ogljikovih hidratov (kuhan krompir, riž, polnozrnate testenine ...).

Popoldanska malica naj bo sestavljena iz sadja. Vsebuje lahki navadni jogurt, v katerega je vmešano sveže sadje ali oreščki. Pomembno je, da se s slednjim ne pretirava. Sadje lahko nadomesti tudi zelenjava.

Večerjo je priporočljivo zaužiti vsaj dve do tri ure pred spanjem. Lahko je tudi hladna. Zadostuje npr. skutni namaz z lososom na kosu polnozrnatega kruha.

Koristni nasveti za najstnike:

• hrano uživaj v miru, sede in počasi ter jo dobro prežveči;

• prični z rednim zajtrkovanjem;

• prehranjevalne navade postopoma izboljšuj;

• izbiraj sezonsko in lokalno hrano;

• omeji uživanje industrijsko predelane in vnaprej pripravljene hrane, vnos soli, sladkorja in psihoaktivnih snovi (alkohol);

• dobro se naspi in se zavedaj, da potrebuješ načeloma osem do devet ur spanja.

ANKETIRANJE DIJAKOV IN REZULTATI ANKETE

 Od 12 . 2. 2019 do 19. 2. 2019 sem z anketiranjem zbirala podatke o prehranjevalnih navadah dijakov Gimnazije Celje – Center. Anketirala sem 391 dijakov, od tega 14 % moškega in 86 % ženskega spola. 36 % je bilo prvošolcev, 21 % drugošolcev, 17 % tretješolcev in 26 % četrtošolcev. Velika večina dijakov (89 %) zaužije vsaj tri glavne obroke dnevno. 19 % dijakov nikoli ne zajtrkuje,  85 % pa meni, da redno uživanje zajtrka vpliva na zdravje.  3 % dijakov nikoli ne jedo prigrizkov. Vsaj enkrat dnevno je sadje 65 % dijakov, zelenjavo 69 %, polnozrnate izdelke 42 %,  mleko in mlečne izdelke pa 63 % dijakov. 51 % dijakov se izogiba sladkarijam. 35 % dijakov ne je hitre hrane. V povprečju spijejo 1,3 litra tekočine dnevno, od tega 1,1 litra vode. 27 % dijakov je vsak dan telesno aktivnih, 38 % pa dva do trikrat tedensko. V povprečju spijo 6 ur in pol na noč.

ZAKLJUČEK

 Prehranjevalne navade naših dijakov so raznolike. Na osnovi izvedene ankete ugotavljam, da se dijaki v večini zavedajo pomena zajtrka, saj zajtrkujejo, in tekom dneva pojedo vsaj tri glavne obroke. Zadovoljivo je tudi uživanje sadja, zelenjave in polnozrnatih izdelkov. Rezultati ankete so pokazali, da naši dijaki premalo spijo. Posledice pomanjkanja spanja se kažejo v utrujenosti, nezbranosti in motnjah pozornosti. Ker jutranja zaspanost pogosto preprečuje zajtrkovanje,  neredno spanje pa vodi v neredno uživanje obrokov, bomo morali učitelji v okviru razrednih ur in preostalega pouka še bolj ozaveščati dijake o pomenu spanja, zdravega prehranjevanja, redne telesne aktivnosti in pitja zadostnih količin vode.

VIRI IN LITERATURA

 Merljak, M. in Koman, M. Zdravje je naša odločitev. 2. izdaja, 2. ponatis. Ljubljana: Prešernova družba. 2008.

Gabrijelčič  Blenkuš, M. Prehrana za mladostnike – zakaj pa ne? Ljubljana: Inštitut za varovanje zdravja Republike Slovenije. 2000.

PRILOGE

Priloga 1: Anketa o zdravi prehrani dijakov Gimnazije  Celje – Center

PRILOGA 1:  ANKETA O ZDRAVI PREHRANI DIJAKOV GCC